Kollagen: Wissenschaftliche Fakten auf den Tisch!
Es soll das neue Zaubermittel gegen Falten sein, Hollywoodstars kippen es sich täglich in den Kaffee: die Rede ist vom Kollagenpulver. Aber hält es wirklich, was es verspricht? Und hat es womöglich Nebenwirkungen? Hier erfährst du:
- welche verschiedenen Kollagenarten es gibt,
- was sie für die Jugend der Haut bewirken,
- ob Kollagen gegen Osteoporose und Artherosklerose wirkt
- welche Toxine Kollagen beinhalten kann
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem Sehnen, Bänder, Haut und Muskeln bestehen. Kollagen hat viele wichtige Funktionen, etwa die Strukturierung der Haut und die Stärkung der Knochen. Es gibt 28 Arten von Kollagen, die vier häufigsten sind:
- Typ I: der häufigste Typ, der im gesamten Bindegewebe vorkommt
- Typ ll: kommt in Gelenken und Bandscheiben vor
- Typ lll: ist in der Haut und den Blutgefäßen zu finden
- Typ lV: ein Bestandteil der Nieren, des Innenohrs und der Augenlinse
In den letzten Jahren wurden Kollagenpräparate immer beliebter. Die meisten sind hydrolysiert, d. h. das Kollagen wird aufgespalten, um leichter aufgenommen zu werden. Die in den Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Kollagenarten variieren – einige enthalten eine oder zwei Arten, andere bis zu fünf. Produkte, die Kollagenfasern des Typs I und III enthalten, decken den körperlichen Bedarf gut ab. Die Präparate werden als Pulver, Kapseln oder als Drink angeboten.
Woraus wird Kollagenpulver gemacht?
Oft wird Kollagen aus der Haut von Hühnern, Schweinen oder Fischen hergestellt oder aus Rinderbestandteilen. Es können auch gemahlene Knochen sein.
Natürliche Kollagenquellen sind Rinderknochenbrühe und Gelatine. Die Verdauungsenzyme spalten das Kollagen in der Nahrung in einzelne Aminosäuren und Peptide auf. Im Kollagenpulver ist es bereits aufgespalten bzw. hydrolysiert, weshalb es effizienter aufgenommen wird als Kollagen aus Lebensmitteln.
6 positive Auswirkungen von Kollagen:
- Kollagen verjüngt die Haut
Hautalterung ist ein multifaktorieller Vorgang, der sowohl von innen heraus geschieht. Hier spielen die Gene, die Hormone und der Stoffwechsel eine Rolle. Auch äußere Einwirkungen wie Sonne, Rauchen, Luftverschmutzung, Umweltgifte und schlechte Ernährung tragen zu Hautalterung bei.
Kollagen wirkt diesen Prozessen entgegen. Es erhöht die Elastizität und Befeuchtung der Haut. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Kollagen, was zu trockener Haut und Faltenbildung führt. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Kollagenpeptide oder kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, die Alterung der Haut zu verlangsamen, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren.
Eine Überprüfung von 11 Studien, die sich hauptsächlich auf Frauen konzentrierten, ergab, dass die Einnahme von 3-10 Gramm Kollagen pro Tag über einen Zeitraum von durchschnittlich 69 Tagen zu einer Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit führt.
2. Kollagen lindert Gelenkschmerzen
Kollagen trägt dazu bei, deine Knorpel – also das Gewebe, welches deine Gelenke schützt, gesund zu erhalten, sodass du das Risiko von Gelenksschmerzen, das mit dem Altern oft einhergeht, eindämmst. Denn die Kollagenreserve im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab und es kann zu Gelenkentzündungen wie Arthrose kommen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, die Symptome von Arthrose zu verbessern und die Gelenkschmerzen insgesamt zu verringern.
3. Kollagen kann Knochenschwund verhindern
Knochen bestehen größtenteils aus Kollagen, das ihnen Struktur und Festigkeit verleiht. Deine Knochenmasse nimmt im Älterwerden ab. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, was zu geringer Knochendichte und mehr Knochenbrüchen führt. Studien zufolge können Kollagenpräparate diesem Knochenabbau und der Osteoporose entgegenwirken. In einer 12-monatigen Studie nahmen Frauen nach der Menopause täglich entweder ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat mit 5 Gramm Kollagen oder ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat ohne Kollagen ein. Am Ende der Studie wiesen jene, die Kollagen eingenommen hatten, eine höhere Knochenmineraldichte auf.
4. Kollagen kann die Muskelmasse erhöhen
Als das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Skelettmuskulatur. Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen, die Muskelmasse von Menschen mit Sarkopenie, dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse, zu erhöhen. In einer 12-wöchigen Studie nahmen 27 ältere Männer mit dieser Erkrankung 15 Gramm Kollagen zu sich, während sie an einem Trainingsprogramm teilnahmen. Im Vergleich zu Männern, die zwar trainierten, aber kein Kollagen einnahmen, gewannen sie deutlich mehr Muskelmasse und Kraft. Forscher vermuten, dass zusätzliches Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern und das Muskelwachstum nach dem Training stimulieren kann.
5. Kollagen kann die Herzgesundheit fördern
Ohne genügend Kollagen verlieren die Arterien an Elastizität. Dies kann zu Atherosklerose führen, also Arterienverengung, somit zu Herzinfarkt und Schlaganfall. In einer 6-monatigen Studie nahmen 31 gesunde Erwachsene täglich 16 Gramm Kollagen zu sich. Am Ende der Studie hatten sich die Elastizität ihrer Arterien messbar erhöht.
6. Kollagen stärkt Haare und Nägel.
Die Einnahme von Kollagen kann die Festigkeit deiner Nägel erhöhen. Außerdem kann es dazu beitragen, dass deine Haare und Nägel länger wachsen.
Weitere, wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegte Hinweise: Kollagen kann die Gesundheit des Darms verbessern. Mediziner haben beobachtet, dass Kollagen das Leaky-Gut-Syndrom, also die krankhafte Darmdurchlässigkeit, verbessert. Ebenso, dass Kollagen die Stimmung hebt und Angstsymptome verringert. Und schließlich soll Kollagen auch den Stoffwechsel stimulieren, sodass Kollagen die Gewichtsabnahme fördert.
6 möglichen Nebenwirkungen von Kollagen
- Allergien
Kollagenpräparate werden im Allgemeinen gut vertragen, und es werden nur wenige Nebenwirkungen berichtet. Einige Präparate werden aus typischen Lebensmittelallergenen wie Fisch, Schalentieren und Eiern hergestellt. Menschen mit Allergien gegen diese Lebensmittel sollten solche Kollagenpräparate meiden.
- Übelkeit
Und manche Menschen berichten über Übelkeit und Blähungen bei der Einnahme von Kollagenpräparaten, auch Sodbrennen und Völlegefühl. - Unverträglichkeit
Einige Produkte enthalten Vitamin B3, das bei zu hoher Aufnahme Unverträglichkeitsreaktionen wie Gesichtsrötungen und Hitzewallungen auslösen kann. - Histamin
Kollagenpulver kann bei manchen Menschen die Symptome einer Histaminintoleranz verschlimmern. Es gibt Berichte von Menschen mit Histaminintoleranz, die nach der Einnahme von Kollagenpulver oder Knochenbrühe Symptome wie Kopfschmerzen oder Durchfall verspürt haben. - Oxalate
Kollagen kann zur Bildung von Oxalsäure fähren, die die Nieren schädigt und die Aufnahme von Mineralstoffen verhindern. Dies gilt insbesondere, wenn du einen Vitamin B6 Mangel hast.
- Schwermetalle
Nach Angaben von Harvard Health bergen Kollagen und Knochenbrühe ein Schwermetallrisiko. Eine Studie hat gezeigt, dass Knochenbrühe schädliche Schwermetalle wie Blei und Cadmium enthält. Denn Tiere speichern Blei aus der Umwelt in ihren Knochen. Tierknochen können auch andere giftige Metalle enthalten. Umso wichtiger ist es, Kollagen vom Bioweiderind einzunehmen.
Tipps & Tricks
Wie erhöhst du die Bioverfügbarkeit von Kollagen?
Einige Lebensmittel können die Kollagenaufnahme auf natürliche Weise erhöhen, darunter Schweinehaut und Knochenbrühe. Auch Vitamin C, denn dieses ist für die Kollagensynthese von entscheidender Bedeutung. Wenn du also ein Kollagenpräparat nimmst, solltest du ausreichend Vitamin C zu dir nehmen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Etwa Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika.
Welche natürlichen Kollagenquellen gibt es?
Lebensmittel, die Gelatine enthalten, auch Knochenbrühe, liefern Kollagen.
Wie viel Kollagen darf man täglich einnehmen?
Je nach Darreichungsform werden tägliche Dosierungen zwischen 2 g bis 10 g Kollagen empfohlen
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